oyun haberleri forum dailymotion video indir akıllı tv video indir pinterest video indir soundcloud video indir twitter video indir facebook video indir tiktok video indir tumblr video indir linkedin video indir izlesene video indir instagram video indir haberler gündem instagram türk takipçi satın al instagram takipçi satın al beğeni satın al tiktok takipçi satın al tiktok beğeni satın al takipçi satın al youtube izlenme satın al canlı yayın izlenme satın al izlenme satın al smm panel server tanıtımı film izle taban puanları instagram takipçi satın al backlink paketleri youtube video indir video indir 192.168.1.1 kıl çadır kıl çadır farmasi üyelik girişi bahis forum bahis forum bahis forumu bahis forum deneme bonusu veren siteler deneme bonusu instagram follower kaufen social crm instagram beğeni satın al beğeni satın al instagram takipçi satın al rafting instagram takipçi satın al instagram türk takipçi satın al instagram beğeni satın al facebook beğeni satın al twitter takipçi satın al twitter fav satın al twitter retweet satın al tiktok takipçi satın al youtube abone satın al youtube izlenme satın al takipçi satın al canlı tv izle mobil uygulama geliştirme firmaları epin sosyal medya bayilik paneli instagram panel pubg mobile uc valorant vp satın al oyun haberleri youtube video silme google haber kaldırma internetten haber kaldırma instagram takipçi satın al youtube mp3 dönüştürücü juul iqos cialis cialis 5 mg cialis 600 mg cialis 20 mg cialis fiyat cialis satın al cialis sipariş viagra viagra satın al viagra sipariş novagra novagra sipariş lines pişirme takımları küçük ev aletleri mutfak gereçleri ev tekstili aksesuar çeyiz setleri esnaf haberleri youtube video download youtube video indir sosyal medya bayilik paneli esnaf forumu takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram beğeni satın al tiktok takipçi satın al seo seo ajansı banko kuponlar bahis tahminleri bahis siteleri şikayet maç izle apk indir minecraft forum tiktok takipçi satın al tiktok beğeni satın al tiktok izlenme satın al instagram takipçi satın al instagram beğeni satın al instagram izlenme satın al instagram hikaye izlenme satın al instagram canlı yayın izleyici satın al twitter takipçi satın al twitter retweet satın al youtube abone satın al youtube beğeni satın al youtube izlenme satın al forum irc forum bilgisayar forumu irc forum forum sitesi forum webmaster forum forum oyun forumu türk filmi izle film izle hd film izle macera filmleri komedi filmleri takipçi satın al clubhouse forum tiktok takipçi sohbet youtube abone haber son dakika haberler video indir aktüel ürünler bim aktüel a101 aktüel bitcoin satın al baklava instagram follower hack follower hack

Doğru Nefes Alma Teknikleri Nelerdir?

  • Konbuyu başlatan Esperɑnzɑ
  • Başlangıç tarihi
E

Esperɑnzɑ

Guest
Doğru Nefes Alma Teknikleri Nelerdir?

Eğer amfizeminiz veya kronik akciğer rahatsızlığınızın varsa bazı basit nefes alma egzersizleri size faydalı olabilir.


Karın adelelerinizi kullanarak akciğerlerinizin boşalmasına (nefes vermeye) kumanda etmekle yeni bir nefes alıp verme düzeni geliştirebilirsiniz. Aynı zamanda akciğerlerinizin ve nefes alma adalelerinizin randımanını artırabilirsiniz.
Diyafram Teneffüsü

• Başınız ve dizleriniz yastıklarla desteklenmiş olarak sırt üstü yatın.

• Egzersize ritmik bir düzenle nefes alıp vererek başlayın.

• Gevşeyin. Şimdi bir elin parmaklarını karnınızın üzerine göğsünüzün ortasında tam kaburga kafesinizin hemen altına yerleştirin. Yavaşçanefes alırken diyaframınızın elinizi yukarı kaldırdığını hissetmelisiniz.

• Göğsünüz havayla dolarken karnınızı ellerinize doğru itmeye çalışın. Bunu yaparken göğsünüzün hareketsiz kalması gerekir. Burnunuzdan nefes alıp 3'e kadar sayarken bunu deneyin; ondan sonra yavaş yavaş 6'ya kadar sayarak nefes verin.

• Sırt üstü yatar durumda yorulmadan bir defada 10-15 nefesi arka arkaya alıp verebilene kadar bu
diyafram nefes tekniğini uygulayın. Ondan sonra önce bir yanınıza sonra öteki yanınıza dönerek çalışın.
Sonra ilerletmek amacıyla bir iskemlede dik oturarak ayakta dururken yürürken ve nihayet merdiven çıkarken yapmaya geçin.

Büzülmüş Dudaklarla Nefes Alma
Diyafram nefes alma hareketlerini dudaklarınız büzülmüş olarak deneyin. Yani dudaklarınız büzülmüş durumda (hava akışı bir (SSSS) sesi çıkarmalıdır) ağzınızdan derin derin nefes alın ve verin. Her çalışmada 10 defa tekrarlayın.

Derin Nefes Alma Egzersizi
Bu egzersiz basittir fakat iyi bir çalışma sağlar otururken veya ayakta dururken derin derin nefes alın ve bu sırada dirseklerinizi sıkıca geriye itin. Göğsünüz şişmiş durumda iken nefesinizi tutun ve 5'e kadar sayın sonra karın adalelerinizi kasarak havayı şiddetle dışarı itin. Bu derin nefes almayı 10 defa tekrarlayın.

Çalışma Düzeni
Doktorunuzun rehberliğinde bir nefes alma egzersizi programı hazırlayın. Bu egzersizleri her gün belki günde iki defa veya hatta dört defa yapın.​
 

Reklam

Reklam ve diğer konular için [email protected]
teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu teknoloji forumu
instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al instagram takipçi satın al
instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al instagram beğeni satın al
Instagram takipçi satın al Betpark giriş Kolaybet giriş Grandpashabet giriş Betgaranti giriş
Üst